2019021-20190127

习惯的路径

研究发现，习惯的发生遵循着三个步骤，第一步，存在暗示，引导大脑按照何种行为模型行动。第二步，存在一个惯常行为，如情绪、思维、行动上的反应。第三步，存在一个奖赏，有奖赏的发生，才使得前两步有意义，从而习惯得以保留。而且，三者符合闭环：暗示—>惯常行为—>奖赏—>暗示，暗示能起作用是因为有预期奖赏，形成习惯，奖励很重要。

行为改变的框架

根据习惯发生的路径，我们可以从3个方面改变行为，暗示、惯常行为和奖赏。所以，我们可以按照下面的步骤来改变行为：

第一步，找出惯常行为。可以用索引卡记录惯常行为，记录惯常行为发生的次数，思考前因后果，从而形成反馈，一旦你认清习惯的暗示和回报，那么改变习惯就成功了一半。比如，你对上咖啡厅买饼干上瘾，也想要改变每日上咖啡厅买饼干的习惯，你的惯常行为可能是特定的时间点从某处到另一处，购买了饼干，然后和朋友聊天时候吃，这就算一个习惯回路。

第二步，用各种奖赏进行试验。比如说，你对上咖啡厅买饼干上瘾，实验第一天，你可以调整惯常行为，比如不去咖啡厅，去社区附近散步，再回到办公室什么都不吃。实验第二天，去咖啡厅不买饼干，改买甜甜圈，然后回桌子那儿吃。实验第三天，去咖啡厅，改买苹果，然后和朋友聊天吃。第四天，改成直接去找朋友闲聊，然后回到办公室……，试着尝试4~5个不同的奖赏后，

第三步，分离出暗示。暗示可分为五大类，地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。如果你受到了某个习惯的暗示，那么可以记下上述五样东西，你在哪？现在几点？你的情绪怎样？周围有谁？在习惯冲动发生前，你做了什么？，接连三天问自己这几个问题。

第四步，制定计划。此时，可以借助《WOOP 思维心理学》中执行意图的理论，其实，更佳的办法是再结合心理比对的理论，即 woop 方法来帮助自己改变。什么是心理比对？想象你的愿望是什么，之后想象实现该愿望的结果是什么，思考一下要实现这个愿望会遇到何种障碍，写下来，针对这样的障碍，调整行动。什么是执行意图？“执行意图”即围绕实现愿望这一目的打造明确的意图，它的思维结构是 if-then（如果-就），即，如果遇到xxx障碍，我就怎么做，设定为条件反射式的形式。那如何综合心理比对和执行意图呢？先是在大脑中运用「心理比对」，建立起障碍和克服障碍的行动关联，之后运用「执行意图」，在障碍出现的瞬间，自动形成应对的行动，减少行动瘫痪，可分为四个步骤：W-Wish，愿望，树立心中的愿望；O-Outcome，结果，生动形象的想象，如果你实现愿望后的最佳结果是什么；O-Obstacle，障碍，找到妨碍你达成愿望的障碍，内在的或外在的都行，一定要是最核心的；P-Plan，计划，要克服该障碍，可以怎样做？想一个最有效的想法或行动，制定一个 if-then 式的想法或行动，计划：if 障碍 X 出现（何时何地），then 采取行动 Y，来实现目标 Z。例如，先是心理对比，我想晚上睡觉前写作（w），睡前没有负罪感，浑身舒畅（o），但回到家中已经11点了（o）。这时，if：回家总是很晚，then：我要提高白天工作效率，使晚上 10 点前就下班。

微习惯策略

《微习惯》则提供了一套可行的执行策略，帮助我们建立习惯。什么是微习惯？微习惯讲求行动最小化，简单到不会失败。彻底改变只需八步：

第一步，选择适合你的微习惯和计划。同时追求的微习惯数量不要超过四个，数量越多，精力越分散，且容易出现意志力损耗。可以尝试，一周弹性计划、单一微计划和多项微计划。《微习惯》作者建议一周弹性计划，通过一周的评估：判断是否感到精疲力尽，是否发现自己每天都能轻松超额完成目标，完成这些目标是否毫不费力，是否让你有培养更多好习惯的渴望？并思考，在自己最糟糕极端状态下，是否也能完成这些微习惯？

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。问清楚自己，为何要实现它们。例如，

  • 我想每天写作。为什么？
  • 因为我热爱写作。为什么？
  • 因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
  • 因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？
  • 因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。

第三步，明确习惯依据，将其纳入日程。培养习惯常见的依据有两种，分别是时间和行为方式。时间就是，如果到了几点，就….。行为方式就是，我打算干什么之后，干什么。如果作息更规律，选择时间的方式更佳，如果作息不规律，根据行为方式来培养习惯更佳，前者严格而不灵活，后者灵活而含糊。选择了，就要坚定的执行下去。

第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感。微习惯因为足够小，小到不可能失败，所以更易于建立回报机制，对这一获得奖赏的行为产生依赖。回报感还能恢复人的意志力，所以何乐不为。

第五步，记录与追踪完成情况。尽量用执笔而非电脑记录每日习惯，研究表明，用执笔记录能使大脑更佳突出，推荐使用大日历或全年日历，可以购买或自己制作好后打印出来。当然也可以使用软件程序，手机app比电脑应用程序更易用，推荐使用 Loop Habit Tracker，中文名为 习惯。

第 六 步：微量开始，超额完成。当锻炼已经成为大脑的首要偏好，已经不再需要意志力了。这一步，需要做三件事：强化我们的意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值。即便你设定每日写 50 字，而实际你执行时，总是远远大于这个数，也不要轻易提高你的目标。大脑总会有一个新的期待值，目标时常改变，终究会使自己负担和压力过重。要记住 50 字就是胜利。

第 八 步：留意习惯养成的标志。行为已经形成习惯的标志有：

  • 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
  • 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
  • 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
  • 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
  • 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
  • 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

微习惯策略的 8 条规则

《微习惯》一书列举了 8 条规则：

    1. 绝不要自欺欺人
    1. 满意每一个进步
    1. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
    1. 保持头脑清醒
    1. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
    1. 提醒自己这件事很轻松
    1. 绝不要小看微步骤
    1. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

参考

  • 《习惯的力量》
  • 《微习惯》
  • 《woop：思维心理学》

ChangeLog

  • 201902052152 init